La Résistance à l’effort repose sur des ajustements métaboliques et mécaniques façonnés par l’entraînement ciblé. La capacité à maintenir l’intensité dépend autant de l’utilisation des substrats que de l’économie de course.
Le modèle de Joyner identifie la V̇O₂max, les seuils métaboliques et l’économie comme piliers de la performance. Ces éléments évoluent avec la fatigue, et il devient essentiel d’intégrer la durabilité aux choix d’entraînement.
A retenir :
- Préserver le glycogène par oxydation accrue des lipides
- Évaluer la durabilité par mesures en état fatigué
- Entraînements longs ciblant la stabilité cardio-respiratoire et l’économie
- Individualisation stricte des séances selon la variabilité interindividuelle observée
Parce que la durabilité altère la physiologie, V̇O₂peak effective et FUSL en course
Évolution mesurée des principaux déterminants pendant l’effort
Selon Zanini et al., la FUSL augmente progressivement durant l’effort prolongé, signe d’une hausse de l’intensité relative. Selon Zanini et al., cette hausse est plus marquée entre 90 et 120 minutes, affectant la vitesse soutenable.
Temps
FUSL (% V̇O₂peak)
VSL (km·h⁻¹)
V̇O₂peak constatée
15 minutes
79
14,0
Référence initiale
60 minutes
—
—
Début de dérive de l’économie
90 minutes
86
13,5
Baisse modérée observable
120 minutes
91
13,0
Baisse accentuée, tendance ≈ −6 %
Ce tableau synthétise des repères utiles pour relier physiologie et allure marathon. Selon ScienceDirect, l’oxydation des lipides augmente tôt, modifiant le RER et l’économie.
Séances ciblées marathon :
- Sorties longues à intensité stable et contrôle cardiaque
- Séries finales progressives pour simuler la dégradation
- Drills d’économie après 60 minutes d’effort soutenu
- Sessions à jeun pour stimuler l’utilisation des graisses
« J’ai constaté une amélioration nette de mon usage des graisses après huit semaines de séances longues à rythme constant »
Paul N.
Impacts pratiques sur l’entraînement et la stratégie de course
La dérive cardio-respiratoire peut servir d’indicateur terrain de la durabilité lors d’une séance spécifique. Selon Zanini et al., maintenir une FC stable puis accélérer en fin de séance reproduit la fatigue de course.
Une gestion fine du rythme en compétition limite l’élévation de la FUSL et préserve la vitesse au seuil. Selon Joyner, l’économie de course reste un déterminant majeur, d’où l’intérêt d’entraînements ciblant l’efficience.
Étant donné l’importance des substrats, oxydation des lipides et gestion du glycogène
Rôle de l’oxydation des lipides dans l’effort prolongé
L’oxydation des lipides offre une réserve énergétique dense permettant de préserver le glycogène. L’entraînement augmente la capacité mitochondriale et favorise l’utilisation des graisses à intensité modérée.
Selon ScienceDirect, les femmes présentent en moyenne une capacité lipidique légèrement supérieure, tandis que l’obésité et le vieillissement la réduisent. Ces différences conditionnent les adaptations possibles pour chaque coureur.
Stratégies alimentaires pré/per/post :
- Carb-loading ciblé 48 heures avant les efforts majeurs
- Apports per-entraînement de 30 à 60 g glucides par heure
- Récupération rapide avec 20 g protéines et glucides post-effort
- Expérimentation contrôlée des boissons énergétiques en course
« Pendant mon entraînement, l’ajout de prises glucidiques régulières a empêché mes baisses d’allure après 90 minutes »
Marie N.
Nutriments, suppléments et hydratation pour soutenir la durabilité
La créatine et la beta-alanine peuvent aider certaines qualités, mais leur effet sur la durabilité marathon reste limité. L’hydratation et les électrolytes jouent un rôle majeur dans la prévention des pertes de performance liées à la chaleur.
Gestion précise des apports énergétiques réduit le risque de « hitting the wall » par préservation du glycogène. Selon des recommandations établies, la planification nutritionnelle mérite une expérimentation préalable en entraînement.
Parce que chaque coureur réagit différemment, individualisation et mesures en fatigue
Variabilité interindividuelle et implications pour le coaching
La variation entre athlètes sur la dégradation des paramètres peut atteindre plus de dix pour cent. Selon Zanini et al., ces écarts persistent malgré des profils d’entraînement similaires, soulignant l’intérêt de tests en condition fatiguée.
Les séances doivent donc s’ajuster aux réponses individuelles observées en course et à l’entraînement. L’usage répété de tests post-effort permet d’affiner les zones cibles et d’améliorer la durabilité.
Outils de suivi sur le terrain :
- Mesures de fréquence cardiaque sur longues sorties pour détecter la dérive
- Tests d’économie après effort pour suivre la RE
- Suivi du RER en laboratoire pour valider l’oxydation lipidique
- Utilisation de séances-tests de 90 à 120 minutes pour calibrer la FUSL
« Mon coach a construit des séances de 2 heures puis des fins rapides, et ma vitesse marathon s’en est trouvée stabilisée »
Luc N.
Les mesures en état fatigué permettent d’identifier les limites spécifiques à chaque coureur et d’ajuster la charge d’entraînement. Cette approche améliore à la fois l’efficacité et la durabilité des progrès réalisés.
Source : Zanini et al., 2025 ; Joyner, 1991 ; ScienceDirect, « Oxydation des lipides au cours de l’exercice ».
